デスクワークの腰痛対策！
簡単姿勢チェックと
タイプ別エクササイズ
デスクワーク中の姿勢が良くないことに気づいていても、なかなか意識するだけでは改善しないもの。
今回は姿勢の悪さを改善して腰痛を予防するエクササイズを紹介いたします。
姿勢が悪いといっても人それぞれ、まずは自分がどのタイプか知ることから始めましょう。
あなたの姿勢はどのタイプ？
骨盤の前傾・後傾の簡単チェック
坐骨がしっかり座面に当たっていますか？手をお尻に当ててチェック！
- ※普段の姿勢でチェックしてください。お尻の付け根に手を当てると、坐骨の出っ張りがあるのがわかります。
骨盤後傾タイプ
多くの方がこのタイプです。上半身の重心が腰椎に対して前方になりやすく、上半身を支える腰部の筋肉や腰部の前方に位置する椎間板に負担がかかります。
骨盤前傾タイプ
一見すると姿勢が良く見える骨盤前傾タイプですが、姿勢を良くしようと普段から腰に力が入りすぎているため、腰部の筋肉に負担がかかっている可能性があります。少数派ですが、これが腰痛の原因となる方もいます。
姿勢が悪いとこんなリスクも…！
骨盤後傾タイプの座り方では、骨盤前傾タイプと比べ椎間板内圧が上昇しやすく、椎間板性腰痛や腰椎椎間板ヘルニアなど椎間板の損傷リスクが高まります。
正しい対処をするためには、痛みの仕組みを知ることが大切です。
ここでは骨盤後傾タイプに多い、椎間板の負担の増加について詳しく解説していきます。
椎間板とは
椎間板は中心部に存在する髄核とその周辺部の線維輪からできていて、背骨をつなぎ、クッションの役目をしています。
椎間板性腰痛
本来椎間板には神経が通っていません。しかし、椎間板が過度に圧迫されストレスがかかると、椎間板の外側を構成している線維輪が損傷され、修復のため神経を伴って血管が入り込んできます。この神経が刺激されると痛みが発生します。
ストレスがなくなり、損傷した部位が修復されれば神経も消退します。しかしストレスが加わり続けると、正常な修復が阻害され炎症が続くため、神経も留まり、椎間板内圧の上昇も感知して痛みを発し続けます（椎間板性腰痛）。
腰椎椎間板ヘルニア
さらに、線維輪の損傷が進むと髄核が線維輪の損傷部を通って脊柱管内に突き出て、椎間板ヘルニアになります。腰椎椎間板ヘルニアでは、腰痛のみならず神経根圧迫症状として下肢痛、しびれ、筋力低下、知覚低下などが現れます。
はじめは軽い違和感程度の症状でも、負担がかかり続けることによって痛みが生じます。さらに、その状態を放置していると、椎間板の変性や腰椎の変形などが生じる可能性があります。
一度変形した組織は元に戻らないため、違和感の段階で対処することが大切です。
タイプ別エクササイズ
あなたの姿勢タイプに合ったエクササイズを行い、違和感の段階で姿勢改善をしていきましょう。
骨盤後傾タイプ
- ※腕の上げ下げを10回程度繰り返す
- ※肩甲骨の内側に力が入っていることを意識して行う
骨盤前傾タイプ
- ※10回程度繰り返し行う
- ※特に腰が丸まることを意識して行う
姿勢改善は1日にしてならず
まずは3週間トライしてみよう！
長い間かけてインプットされた悪い姿勢は
1日では改善できません。
まずは3週間トライしてみましょう！
それでも変化がない場合は、骨盤が後傾または前傾してしまう他の原因が隠れているかもしれません。
例えば、
・椅子の高さが体に合っていない（環境の問題）
・骨盤を前傾または後傾する際に誤った筋肉の使い方をしている（モーターコントロールの問題）
などが挙げられます。
SCSでは、一人ひとりの原因に合わせた対処法を
ご提案いたします。
姿勢が気になる方、デスクワークで身体に不調がある方は是非ご相談ください。
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SPINE CONDITIONING STATION 広尾
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